豆腐の栄養と効能は？食べ過ぎると太るのか1日の摂取量の目安も紹介

体にいいというイメージが強い豆腐ですが、実際に豆腐にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？
またどのような効能があるのでしょうか？

今回はその豆腐の栄養と効能について調べてみました。

そして豆腐は食べ過ぎると太るという噂がありますよね。
本当に豆腐を食べ過ぎると太るのか？
1日の摂取量の目安も合わせて紹介します。

豆腐の栄養の特徴は?

豆腐の原料は大豆。


大豆を細かくして
たんぱく質と脂肪を遊離
繊維質を取り除いたもの


これが豆乳です。

この豆乳に、にがりを加えたものが豆腐です。


原料の大豆も豊富なたんぱく質を多く含み、栄養的には優れています。
しかし大豆は体への消化吸収率が20〜30%と非常に悪く、その栄養を活かしきれていません。


大豆は豆腐にすることで吸収率は約90%になり、優秀なスーパーフードに劇的に変化します。
大豆の栄養面のいい所だけ、引き継ぐことができます。


その豆腐には人間に重要とされている三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）の３つの栄養素のうち


良質なたんぱく質と脂質


を豊富に含んでいます。


豆腐は子供からお年寄りまで、幅広い年齢層でも日常的に食べられるのが特徴ですね。

豆腐の効能とは?

低カロリー

豆腐は豊富なたんぱく質と脂肪を含みながらも低カロリーなのが魅力です！


豆腐に含まれるサポニンには満腹中枢を刺激するはたらきがあり


食欲を抑えることができるため、ダイエット中の強い味方です！


豆腐に含まれる成分にはサポニンのほかに大豆ペプチド、レシチン、リノール酸、大豆オリゴ糖など、さまざまなものがあります。

病気の予防

豆腐は低カロリーですが、豆腐は意外にも脂肪を多く含みます。

豆腐の脂肪分はリノール酸です。

リノール酸は不飽和脂肪酸のため


あまりコレステロールを含まない
血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用がある
血管をキレイにする


などの特徴があると言われています。


豆腐を食べることで血管をキレイにし、コレステロール値を減らすことは高血圧をはじめ、動脈硬化、心筋梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞など、さまざまな病気の予防にもなります。


また肝臓にたまった脂肪を減らしたり、脂肪肝を改善するはたらきがあります。

大豆イソフラボンが多く含まれる

豆腐には


大豆イソフラボンでも知られている女性ホルモン作用


が多く含まれます。


豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は腸内環境をととのえる善玉ビフィズス菌をサポートします。

女性ホルモンは肝機能と腸内環境とは切っても切れない関係があります。


これらを改善することは、女性ホルモンにかかわるすべての症状を改善することにも、つながります。

豆腐の１日の摂取量の目安は？

豆腐といえば、ヘルシーでいくら食べても太らないというイメージがありますが、実際には１日の摂取量の目安はあります。

その１日の目安とされている摂取量は


２分の１丁程度
１５０g程度


だと言われています。


これはあくまで１日の摂取量の目安です。
この摂取量を超える量を食べたからといって、何かが起こるわけではありません。

また実際には年齢などによっても、摂取量は変わってくると思われますので参考程度にしてくださいね。

豆腐を食べすぎると・・・

１日の豆腐の摂取量の目安を超えて、食べ過ぎると下記のような症状を起こしてしまう可能性が少なからずあります。
１つずつ確認していきましょう。

太る

豆腐のカロリーは100gあたり

木綿豆腐で約72kcal
絹ごし豆腐で約56kcal

100gのカロリーの数値だけみると太るなんて考えられません。


ただいくらヘルシーなとはいえ、食べる量が多ければ、多いほどそれだけカロリーを摂取することになります。

また豆腐はヘルシーでさっぱりしている分


豆腐を必要以上に食べる
豆腐プラス他の物も食べたしまった


その結果太るということはあるかもしれませんね。

下痢

豆腐を作る際に入れるにがりにはマグネシウムが含まれています。
体内にマグネシウムを過剰に入れてしまうと腹痛をもよおしてしまい、下痢になりやすくなります。

生理不順

女性は豆腐を食べすぎるとイソフラボンの過剰摂取することになり、生理不順などを引き起こす可能性があります。

さいごに

豆腐は栄養が非常に優れており、また効能についてもいろいろあることが、わかっています。

ちなみに豆腐はそれだけでも栄養の吸収率が良い優れものですが、調理によって、さらに吸収率を上げることができます。


例えば


豆腐＋味噌⇒イソフラボンの吸収率アップ

豆腐＋酢⇒カルシウムの吸収率アップ

豆腐＋鰹節⇒カルシウムの吸収率アップ


吸収率を上げる方法はこれ以外にもまだまだ存在します。

豆腐は使い分けて工夫をするといろいろな使い方ができますので、ぜひ試してみてくださいね。

⇒豆腐の木綿と絹の違いは？カロリーや栄養などから調べてみた